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谷歌浏览器对糖友来说，“喝什么”和“吃什么”同等重要。选对饮品，既能补充水分又能辅助控糖；选错饮料，则可能让血糖“坐过山车”。今天这份饮品红黑榜，帮你避开那些隐形糖，喝出平稳血糖。
红榜推荐：这些饮品放心喝
白开水是永远的首选。 水是最理想的饮品，能够促进全身血液循环和新陈代谢。若无心脏或肾脏疾病，一般建议糖友每日饮用1500-2000毫升白开水，相当于8杯左右。养成定时少量饮水的习惯，不要等口渴了再喝。饭前喝一杯水，还能增强饱腹感、减少正餐摄入量，对控制体重和血糖都有帮助。
淡茶水是优质补充。 无论是绿茶、红茶，还是大麦茶、荞麦茶、菊花茶，只要冲泡得不太浓，糖友都可以适量饮用。淡茶水除了解渴，还能为人体补充钾元素和多酚类抗氧化物质。夏天推荐冷泡茶——用凉白开直接泡茶叶，水温低，有效成分溶出慢，茶多酚含量高，口感也更清爽。
牛奶和豆浆是营养担当。 牛奶属于低糖、低脂、低嘌呤饮品，不仅能为糖友提供优质蛋白质，还有助于补充钙质，预防骨质疏松。血脂偏高的糖友建议选择脱脂或低脂牛奶。豆浆富含优质蛋白、大豆异黄酮以及多种不饱和脂肪酸，属于低升糖指数饮品，有利于血糖稳定。酸奶的血糖生成指数（GI）为48，属于低GI食物，富含优质蛋白质和钙，也能帮助维持血糖平稳。需要注意的是，豆浆和酸奶都应选择无添加糖的原味产品。
柠檬水、百香果水等自制果饮。 如果喝不惯白开水，可以尝试自制饮品。柠檬切片泡水，自带酸甜清爽；百香果挖出果肉泡水，不仅爽口，还富含维生素C和钾元素，对控制血压有好处。枸杞水带着清甜味，也能让人更愿意多喝水。玫瑰花茶、茉莉花茶等花茶，不仅有淡淡花香，还含有多酚、皂苷等生物活性成分。
绿豆汤和清淡菜汤。 把绿豆熬成汤，放冰箱冷藏后饮用，或者兑点牛奶，味道特别好。少油少盐的冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜蛋花汤，补水的同时还能摄入其他营养，一举两得。
黑榜警惕：这些饮品要避开
果汁饮料是隐形糖弹。 千万不能用果汁饮料替代新鲜水果。市售的橙汁、酸梅汁等含糖量远高于水果本身，且在加工过程中维生素和膳食纤维大量流失，不利于血糖控制。世界卫生组织建议限制的“游离糖”，就包括天然存在于果汁和浓缩果汁中的糖。想吃水果，直接吃完整水果才能保留膳食纤维。
碳酸饮料是升糖利器。 主流碳酸饮料每100毫升含糖量往往超过10克，极易引起血糖快速上升。即使是“无糖”可乐，虽然用代糖替代了蔗糖，但长期喝代糖饮料同样影响血糖，甚至可能与心血管疾病有关。
能量饮料和奶茶绝不推荐。 即便标注“无糖”，能量饮料也不建议糖友饮用。研究表明，这类饮料可能加重胰岛素抵抗，不仅会引起血糖波动，还可能影响睡眠质量。奶茶属于高热量、高糖饮品，对糖尿病和高血压患者均不友好。
酒要严格限制。 酒精热量较高（1克约产生7千卡），且不含其它营养素。饮酒不仅增加肝脏负担，还会促进内源性胆固醇和甘油三酯合成，导致血脂异常。
“无糖”饮料的真相：看懂配料表是关键
市面上“无糖”“0糖”概念产品层出不穷，但消费者需要擦亮眼睛。不少产品玩的是文字游戏——“无蔗糖”不等于无糖，可能添加了结晶果糖等。真正的“无糖”饮料，是指每100毫升含糖量低于0.5克。
大多数宣称“无糖”的饮料都含有甜味剂，如三氯蔗糖、安赛蜜、阿斯巴甜、赤藓糖醇等。虽然这些代糖热量较低，但多个权威医学杂志曾发表论文称，长期喝代糖饮料同样影响血糖。
值得关注的是，茶饮行业开始使用新型代糖——D-阿洛酮糖。这是一种天然存在于水果、蔬菜中的稀有糖，热量仅有蔗糖的10%，且被研究证明具有平稳餐后血糖的潜在健康益处。不过，这类产品仍需适量饮用，不可完全替代白开水。
中医饮品推荐：五汁饮
从中医角度，糖尿病发展到一定阶段容易出现“三多一少”的症状，中医辨证为“阴虚为本、燥热为标”。若与“秋燥”叠加，症状容易加重。推荐一款饮品——“五汁饮”，由清代名医吴鞠通发明，把梨、莲藕、荸荠、鲜芦根和鲜麦冬五种食材一起榨汁饮用，可以加点蜂蜜或黄糖调味，还可以水煮后放凉饮用，能够起到养阴、润肺、润燥的功效。
总结：糖友饮品选择三原则
首选白开水和淡茶，保证每日足量饮水。 每日1500-2000毫升，少量多次，避免一次性大量饮水。
适量选择牛奶、豆浆、酸奶等营养饮品。 选择无添加糖的原味产品。
看懂配料表，避开“隐形糖”。 警惕“无蔗糖”的文字游戏，关注真正的总糖含量。
选对饮品，控糖之路才能走得更稳。记住这份红黑榜，让每一口饮料都为健康加分。